春はほぐして筋トレ

春です。
体は冬眠から目覚めていますか？

冬の間、冬眠のように家に閉じこもっていたり、体を動かさなかったりしていたのでは？待ちに待った春です。
体を目覚めさせ、活動モードに切り替えましょう。

　

まずは頭部をほぐして、心の準備

活動量の低下により筋肉は硬くなっています。
筋肉をほぐして血液循環を促し、活動しやすい体にしましょう。
まずは頭部をほぐして頭をスッキリさせ、心の準備を。

　

頭部がほぐれたら体を動かして鍛えましょう

「鍛える」前に、まず「動かす」！

体が目覚める準備体操

軽い体操で眠っていた体の運動機能を目覚めさせます。

血液循環がよくなり、これから動かす筋肉への酸素供給が容易になります。

例）腰まわしや胸開き

　

下半身を鍛える筋トレ

下半身には大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉が多く集まっているので、効率よく筋肉を鍛えることができます。

例）かかと歩きや片足バランス

　

ウォーキングと筋トレで2種類の筋肉を鍛えよう

筋肉には瞬発的な運動で使用される速筋と、持久的な運動で使用される遅筋があります。
ウォーキングは遅筋が中心、筋トレは遅筋と速筋を使用。
ウォーキングに筋トレを加えれば2種類とも鍛えられます。

　

筋肉をつくるたんぱく質を摂取

筋肉の材料となるのがたんぱく質。成人では1日に体重1kg当たり0.8g程度が必要とされます。
体重60kgだと約48g、1食16g前後が目安です。
主食、主菜、副菜が揃った和定食なら＋分に摂れます。

　

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たんぱく質を摂って、効率よく筋肉をつくりましょう。